Algunos/as “maduritos/as” ya no les gusta sus cuerpos o su cansancio crónico y ven que amigos/amigas salen a “rodar”, corren media maratones y están más “estilizados/as” y más dinámicos/as que antes. Muchos/as en estos momentos, acuden al médico y le preguntan los beneficios del correr. Naturalmente, todos los médicos en la actualidad, recomiendan actividad física moderada y mejora de los hábitos alimenticios. Es entonces el momento para iniciarse en la carrera pedestre o footing de una cierta duración y poca intensidad.
¿Cómo se debe actuar?
Los/las que nunca han hecho algún deporte lo tienen peor que los/las que lo han practicado, al tener esos una cierta base física.
Lo ideal es hacer una revisión médica con prueba de esfuerzo antes de empezar y comprar unas buenas zapatillas de running (los vendedores os asesorarán).
Se puede hacer preparación aeróbica nadando, yendo en bicicleta, haciendo esquí de fondo, o andar rápido pero lo mejor y lo más científicamente comprobado, es la carrera continua suave en la naturaleza o en parques (también se puede hacer por la playa, por asfalto o en cinta rodante en el gimnasio, pero estas formas tienen más riesgo de lesiones
Después, se actúa de esta forma; vamos a fijarnos un objetivo a 6-8 meses vista:
Ejemplo: correr 5 kms en 30 min (a un ritmo de 6 min/km), en 35 min (a 7 min/km) o en 40 min (a 8 min/km). Si estamos a más nivel, correr 10 km en una hora o más, y dependiendo del nivel de inicio, vamos a intentar correr una carrera popular de 5 a 10 kms y acabarla (es importante para la moral y la autoestima).
Inicio
Semana 1: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana, alternando carrera con marcha continua. Se trata de correr, al ritmo que se pueda, aunque sea lento, pero hacer carrera continua. Si jadeamos mucho, nos encontramos cansados, paramos de correr y seguimos nuestro camino caminando. Cuando hemos recuperado el aliento, continuamos corriendo suave con la segunda tanda.
Día A: 5 min + 10 min
Día B: 10 min + 10 min
Día C: 5 min + 15 min
Semana 2: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana, alternando carrera con marcha continua , y mi recomendación sería la misma que en la primera semana de entrenamiento, realizar tandas de carrera continua, alternada con caminata, para recuperar fuerzas. El Día C, sería ideal poder realizarlo de carrera continua (20 minutos) aunque sea muy suave.
DÍA A: 10 min + 10 min
Día B: 10 min + 15 min
Día C: 20 min
A los dos meses de entrenamiento
Semana 9: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana en carrera continúa, podemos parar para recuperar fuerzas, y pasados unos minutos, (en los que no dejamos de caminar) seguir corriendo:
Día A: 10 min + 20 min
Día B: 15 min + 20 min
Día C: 40 min
Semana 10: Realizar entrenamiento 3 veces por semana en carrera continua, cada semana vamos mejorando ligeramente nuestro ritmo personal:
Día A: 20 min + 20 min
Día B: 20 min + 25 min
Día C: 45 min
A los 6 meses
Semana 25: Realizar entrenamientos 3 o 4 veces por semana en carrera continua, al ritmo que podamos, que será normalmente entre 6 y 8 minutos por km:
Día A: 45 min
Día B: 55 min
Día C: 50 min
Día D: 56 min
Para runners más avanzados, mi recomendación sería la siguiente:
Entrenar 3 o 4 veces por semana, realizando carrera continua a un ritmo mínimo de entre 6 y 7 min por km, aunque puede ser más rápido si nos encontramos bien:
Día A: 42 min
Día B: 49 min
Día C: 56 min
Día D: 63 min
Como se puede ver en el cuadro, la planificación consiste en llegar progresivamente, en unos meses a hacer de 5 a 10 kms a 6 min /km, aumentando si se puede, unos 5 minutos de carrera en cada entrenamiento. Si se llega a este objetivo, el siguiente paso será aumentar el ritmo o la intensidad aunque con este nivel ya se pueden hacer carreras populares de 5 a 10 kms y acabarlas bien.
Para que tenga unos efectos certeros, la carrera continua se tendrá que realizar con unas pulsaciones del corazón que deberán estar sobre 150 (+/– 10) por minuto (para saber cómo van vuestras pulsaciones, podéis tomar el pulso 15 segundos en la muñeca, el pecho o el cuello y multiplicar por 4, sí tendréis las pulsaciones por minuto).
Si una persona quiere saber su ritmo a esta intensidad (sobre 150 pulsaciones por minuto) hay 3 formas de hacerlo:
- Primera: la más sencilla, es correr por un lugar donde estén marcados los km (carretera, circuitos de footing marcados).
- Segunda: medirlo con el Google mapa en un móvil u ordenador.
- Tercera: es comprarse un Garmin (sobre 100€) que te mide los kilómetros recorridos y te da las pulsaciones del corazón.
Bien, ya podemos empezar
Los 2 o 3 días marcados no se pueden fallar. Se va mejor solo/a al principio y después se puede uno/a agregar a los numerosos grupos de carrera pedestre que hay actualmente en todas la ciudades y pueblos.
Se va corriendo lentamente, llegando con el pie plano en el suelo (sin picar, ni hacer ruido) y se mira el tiempo que uno/a aguanta corriendo, que al principio será corto. Si la persona se sofoca, puede ir andando un tiempo corto y después volver a correr lento. Al principio, es mejor hacer 2 tandas cortas de 5-15 minutos con algo de gimnasia y estiramientos en el medio (5-10 minutos).
Al inicio, es aburrido pero cuando uno/a puede hacer recorridos largos ya se va fijando en el paisaje y la cosas que ve y es mucho más agradable. Si además se va en grupo de tu mismo nivel, se puede ir hablando ya que 150 pulsaciones por minuto, permiten conversar, aunque no todo el rato.
Cuando una persona llega a hacer una hora de trote suave, se podrá aumentar el ritmo y la cantidad de kilómetros realizados en el tiempo fijado (ejemplo: 1 hora a 8 minutos, a 7 min 30 seg, a 7 min, a 6 min 30 seg, a 6min).
También se podrán hacer, un día a la semana, cambios de ritmos o fartleks, series largas y repeticiones más cortas con descansos o trote suave en el medio de cada serie Las pulsaciones podrán acercarse a las 170-175 y este día será el fuerte de la semana y el día siguiente no se tendría que entrenar o bien hacer otro tipo de actividad (piscina, aeróbic…).
La carrera continua quema calorías (nos hace adelgazar si no pasamos a comer más). Mejora, como es sabido, el sistema cardiovascular (que funciona más eficazmente), el sistema respiratorio y también nos da más jovialidad y vitalidad cuando nos acostumbramos a practicarla regularmente.
Se puede practicar antes del trabajo u ocupaciones, al mediodía y por la tarde-noche. El mejor combustible (comida) para la capacidad aeróbica (fondo) son la pasta, el arroz, los cereales y patatas. Es ideal hidratarse (agua o electrolitos) antes, durante y después del entrenamiento.
Si te ha gustado nuestro artículo y deseas recibir más información sobre este tema, da un me gusta y personalmente responderé a tus necesidades.
